Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental, mas nem sempre é fácil garantir noites verdadeiramente reparadoras. O stress do dia a dia, os maus hábitos antes de deitar ou até o ambiente do quarto podem interferir na qualidade do sono. Felizmente, existem estratégias simples e produtos específicos que ajudam a relaxar, adormecer mais depressa e desfrutar de um descanso profundo. Neste artigo, partilhamos dicas práticas e essenciais para transformar as suas noites e acordar com mais energia.
Dormir bem tem consequências positivas ao nível da saúde física, mental e emocional. É vital para um crescimento saudável, potencia o raciocínio e evita doenças de foro mental como a depressão, o stress e a ansiedade.
É durante esta fase de repouso que o corpo recupera e fortalece o sistema imunitário. Dormir permite ao cérebro preservar a memória e a atividade cognitiva. Como consequência, uma má noite de sono pode prejudicar estes processos.
A qualidade do sono depende de uma série de fatores, tais como a idade, mudanças fisiológicas, estilo de vida e condições de saúde. À medida que envelhecemos, por exemplo, os padrões de sono alteram-se, o sono torna-se menos profundo e há um aumento de despertares noturnos, o que pode originar uma sensação de sono menos reparador.
Mas, afinal, quantas horas devemos dormir? A resposta a esta pergunta varia de pessoa para pessoa e em função da idade. Segundo a National Sleep Foundation, é este o número de horas durante estas fases da vida.
Ainda assim, deve ter em consideração que as necessidades de um adulto saudável variam de acordo com cada indivíduo. Por exemplo, pode precisar de 9 horas de sono ou ficar bem se dormir apenas 6 horas.
O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é uma das fases mais importantes do ciclo do sono. É nesta etapa que o corpo atinge o maior nível de descanso físico e recuperação, desempenhando funções vitais para a saúde e o bem-estar.
Durante o sono profundo:
A quantidade de sono profundo varia ao longo da vida. Em bebés e crianças, esta fase é mais prolongada, já que estão em crescimento ativo. Nos adultos, corresponde a cerca de 10 a 20% do sono total – o que significa, em média, entre 1 e 1h30 por noite, para quem dorme entre 7 a 8 horas. Com o avançar da idade, a duração do sono profundo tende a diminuir, o que pode explicar porque muitas pessoas mais velhas sentem o sono menos reparador.
Adote hábitos que promovam uma boa higiene de sono, nomeadamente:
Porque é que não dorme bem?
Dormir bem tem consequências positivas ao nível da saúde física, mental e emocional. É vital para um crescimento saudável, potencia o raciocínio e evita doenças de foro mental como a depressão, o stress e a ansiedade.
É durante esta fase de repouso que o corpo recupera e fortalece o sistema imunitário. Dormir permite ao cérebro preservar a memória e a atividade cognitiva. Como consequência, uma má noite de sono pode prejudicar estes processos.
A qualidade do sono depende de uma série de fatores, tais como a idade, mudanças fisiológicas, estilo de vida e condições de saúde. À medida que envelhecemos, por exemplo, os padrões de sono alteram-se, o sono torna-se menos profundo e há um aumento de despertares noturnos, o que pode originar uma sensação de sono menos reparador.
Quantas horas devemos dormir?
Mas, afinal, quantas horas devemos dormir? A resposta a esta pergunta varia de pessoa para pessoa e em função da idade. Segundo a National Sleep Foundation, é este o número de horas durante estas fases da vida.
- Bebés entre os 4 e os 12 meses: 12 a 16 horas (sestas incluídas)
- Crianças entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas por dia (sestas incluídas)
- Crianças dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas (sestas incluídas)
- Crianças dos 6 aos 12 anos: 9 a 12 horas
- Adolescentes dos 13 aos 18 anos: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
Ainda assim, deve ter em consideração que as necessidades de um adulto saudável variam de acordo com cada indivíduo. Por exemplo, pode precisar de 9 horas de sono ou ficar bem se dormir apenas 6 horas.
O que é o sono profundo?
O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é uma das fases mais importantes do ciclo do sono. É nesta etapa que o corpo atinge o maior nível de descanso físico e recuperação, desempenhando funções vitais para a saúde e o bem-estar.
Durante o sono profundo:
- O organismo liberta hormonas de crescimento, essenciais para a regeneração de tecidos e músculos.
- O sistema imunitário é fortalecido, tornando o corpo mais resistente a infeções.
- O cérebro consolida memórias e processa informações adquiridas durante o dia, favorecendo a aprendizagem e a concentração.
- Os batimentos cardíacos, a respiração e a pressão arterial diminuem, permitindo um verdadeiro “reset” ao corpo.
A quantidade de sono profundo varia ao longo da vida. Em bebés e crianças, esta fase é mais prolongada, já que estão em crescimento ativo. Nos adultos, corresponde a cerca de 10 a 20% do sono total – o que significa, em média, entre 1 e 1h30 por noite, para quem dorme entre 7 a 8 horas. Com o avançar da idade, a duração do sono profundo tende a diminuir, o que pode explicar porque muitas pessoas mais velhas sentem o sono menos reparador.
Como dormir melhor
Adote hábitos que promovam uma boa higiene de sono, nomeadamente:
- Mantenha um horário regular de sono: tente adormecer e acordar à mesma hora, todos os dias.
- Crie um ambiente propício para dormir: mantenha o quarto escuro, com uma temperatura agradável e sem ruído.
- Mantenha uma alimentação equilibrada: faça refeições leves ao jantar e evite comer alimentos pesados, ou com elevado teor de açúcar, sal ou gordura adicionados, antes de se deitar.
- Evite cafeína e nicotina: evite o café, o chá com teína, o chocolate e o tabaco, pois são estimulantes que interferem na qualidade do sono, sobretudo em horas mais tardias.
- Pratique exercício físico: fazer desporto regularmente reduz o stress e ansiedade. Além disso, melhora a qualidade do sono. E não precisa de ir a um ginásio: bastam uns halteres e uma toalha de desporto em microfibra.
- Desligue os ecrãs antes de dormir: evite telemóveis, tablets, computadores e televisão pelo menos 1 hora antes de se deitar. A luz azul destes dispositivos atrasa a produção de melatonina, a hormona responsável pelo sono.
- Crie uma rotina relaxante: leia um livro, faça exercícios de respiração ou experimente um banho morno para preparar o corpo e a mente para o descanso.
- Evite sestas longas: se precisar de descansar durante o dia, opte por sestas curtas (20 a 30 minutos) e nunca ao final da tarde.
- Invista em conforto: escolha um colchão e almofada adequados ao seu corpo, e aposte em roupa de cama fresca e confortável para melhorar a qualidade do sono.
- Limite bebidas à noite: reduza o consumo de líquidos nas horas que antecedem o sono para evitar interrupções noturnas para ir à casa de banho.
- Acompanhe o seu sono com tecnologia: use aplicações ou dispositivos de monitorização (como smartwatches ou pulseiras de atividade) para avaliar a duração e qualidade do sono. Estes dados ajudam a perceber padrões, identificar despertares noturnos e ajustar hábitos para dormir melhor.
- Defina lembretes digitais: algumas apps permitem configurar notificações para “hora de desligar”, ajudando a criar uma rotina mais consistente de deitar e acordar.
- Experimente sons ou ruído branco: aplicações com sons relaxantes, como chuva suave, mar ou música calma, podem ajudar a adormecer mais rapidamente e a manter o sono estável.
Produtos essenciais para dormir bem
Além de adotar bons hábitos, alguns produtos podem fazer toda a diferença na qualidade do sono. A escolha certa ajuda a criar um ambiente confortável e a promover o relaxamento necessário para adormecer mais facilmente.
Alguns dos mais recomendados incluem:
- Colchão adequado: deve ser escolhido de acordo com o peso, altura e posição habitual de dormir, garantindo suporte e conforto.
- Almofadas ergonómicas: ajudam a manter o alinhamento da coluna, evitando dores cervicais ou lombares.
- Roupa de cama respirável: tecidos como algodão ou linho garantem frescura no verão e conforto no inverno.
- Máscaras de olhos e tampões para os ouvidos: úteis para bloquear luz e ruído em ambientes menos controlados.
- Difusores de aromaterapia: óleos essenciais como lavanda ou camomila podem induzir relaxamento e reduzir a ansiedade.
- Smartwatches ou pulseiras de monitorização: acompanham padrões de sono e permitem ajustar hábitos para noites mais reparadoras.
Almofada ventilada anatómica: a última tecnologia para dormir bem
Para quem procura melhorar a qualidade do sono, a almofada ventilada anatómica é uma excelente opção. Oferece um suporte adequado à coluna cervical e ajuda a manter a postura correta durante a noite. Assim, pode dizer adeus às dores no pescoço e nos ombros.
Por ter um material ventilado, permite melhor circulação de ar, mantém a cabeça fresca e confortável, e contribui para um sono mais profundo e reparador. Perfeita para dormir bem noite sim, noite sim.
Uma boa noite de sono é essencial para recuperar o corpo e a mente, melhorar o humor e aumentar a produtividade ao longo do dia. Esta noite, quando se deitar, lembre-se da importância de uma boa noite de sono para enfrentar um novo dia com energia e entusiasmo. Bons sonhos!
Continente, para dormir bem ao melhor preço
Uma boa noite de sono é essencial para recuperar o corpo e a mente, melhorar o humor e aumentar a produtividade ao longo do dia. Esta noite, quando se deitar, lembre-se da importância de uma boa noite de sono para enfrentar um novo dia com energia e entusiasmo. Bons sonhos!
Perguntas frequentes
Dormir bem é um tema que suscita muitas dúvidas. Estas são algumas das mais comuns.
Quantas horas devo dormir por noite?
As recomendações variam com a idade: os adultos precisam geralmente de 7 a 9 horas, enquanto bebés e crianças necessitam de 10 a 16 horas, incluindo sestas.
O que é o sono profundo e por que é importante?
O sono profundo (10 a 20% do sono total em adultos) é essencial para a recuperação física, fortalecimento do sistema imunitário e consolidação da memória.
O exercício físico ajuda a dormir melhor?
Sim. A prática regular reduz stress, ansiedade e insónias, melhora o sono profundo e ajuda a adormecer mais rápido.
Quais os hábitos que ajudam a ter uma boa noite de sono?
Manter horários regulares, criar um ambiente propício, evitar cafeína e nicotina, ter uma alimentação equilibrada e seguir uma rotina relaxante à noite.
